說明

乳品類食物提供豐富的鈣質，可以幫助骨質健康，且含有優質蛋白質、脂肪、多種維生素。

國人鈣質普遍攝取不足，跟著「我的餐盤」一起吃，早晚各一杯乳製品，如：喝一杯鮮奶或無糖優酪乳，也可以吃一杯無糖優格，達到乳製品的建議量以外，也能替代含糖飲料或點心。

食物舉例：鮮（牛／羊）乳、保久乳、優酪乳、優格、各式乳酪起司、奶粉。

乳品類小訣竅：

• 市售優酪乳、優格或是調味乳常常會加入較多的糖，選擇時可以選擇低糖或無糖，以減少攝入過多的添加糖，也建議攝取以鮮乳、保久乳等原味乳品為主。
• 若有乳糖耐受不良的情形，可從小量開始，並慢慢增加攝取量，使腸道適應。或是以優酪乳、起司、羊乳等乳糖含量較低的食品來取代。
• 若是全素食者或對乳品過敏的人，建議多從其他高鈣食物獲得鈣質，例如：豆干、傳統豆腐、小魚乾、芝麻或深綠色蔬菜。

說明

水果提供膳食纖維和維生素、花青素與類胡蘿蔔素等植化素，尤其是維生素C 的重要來源，能抗氧化、維持腸道健康，預防便秘、腸癌、相關代謝疾病等。

建議三餐都要各吃一個拳頭大的新鮮水果，像是梨子、橘子、芭樂等，或是切塊、切片後約大半碗(一般飯碗) 的量，就可以達到每日飲食指南的建議量，也建議選擇更多元，挑選當令水果為主。

食物舉例：木瓜、鳳梨、香蕉、芭樂、椪柑、柳丁、蕃茄、芒果... 等

水果類小訣竅：

• 水果皮含有豐富膳食纖維及植化素，可連皮吃的水果，應盡量洗淨，連果皮一起食用。
• 水果所含糖分高，攝取需適量。另要特別注意果乾和果汁類，含糖量較高且容易攝取過量，建議以攝取新鮮水果為主。
• 果汁通常已經被去除大量膳食纖維，所以果汁不能取代水果。

說明

蔬菜類的蛋白質和脂肪含量很少，但維生素、礦物質、膳食纖維，以及植化素含量卻很豐富。

膳食纖維能夠幫助維持腸道健康、增加飽足感並預防便秘問題，也能幫助身體維持抵抗力。

而蔬菜的顏色越深綠或深黃，含有的維生素 A、C 及礦物質鐵、鈣也越多。不同顏色的蔬菜具有不同的植化素，如橘色蔬菜有類胡蘿蔔素、黃色蔬菜有葉黃素等，因此建議每日三餐的蔬菜要盡量多變化，並以當令在地的新鮮蔬菜為主。

食物舉例：可區分為葉菜類、花菜類、根菜類、豆菜類、菇類、海菜類等

蔬菜類小訣竅：

• 蔬菜含有較高的膳食纖維，熱量低又可增加飽足感，並刺激腸道蠕動。
• 各色蔬菜含有不同的營養素、植化素，建議多樣化攝取。
• 醃漬的醬菜類有較高的鈉含量，且添加物較多，建議以新鮮或冷凍蔬菜為主。

說明

除了控制每日烹調用油（植物油為主）約4~5 茶匙以內，另外別忘了每餐攝取1 茶匙堅果種子(約大拇指第一指節的量)，約2 個腰果、2 個杏仁果或1 個核桃。

堅果種子可以提供不飽和脂肪酸和維生素E，另外還有維生素B1、鉀、鎂、磷、鐵等營養素。國人沒有攝食堅果種子的習慣，建議每餐可以吃一點點的堅果，像是在雜糧飯中撒上一些芝麻，或是飯後吃一點點的堅果種子當作點心。

食物舉例： 花生、瓜子、葵花籽、芝麻、腰果、杏仁、核桃、夏威夷豆等。

全穀雜糧類小訣竅：

• 市售的堅果產品，大多有調味或是油炸過，含糖、含鈉量偏高，應盡量挑選無調味的。
• 因堅果種子類較硬，若不方便咀嚼，可敲碎或研磨後再食用。
• 貯存時，要密封存放，並留意保存期限，因為堅果容易氧化，產生油耗味。挑選時要注意有無發黴，別將黴菌毒素吃下肚了。

說明

豆魚蛋肉類提供優質蛋白質與維生素B群、鐵質等營養素。

過去的調查發現，外食常常挑選高油脂的肉類，較少攝取豆製品和魚類，因此每日飲食指南將豆、魚、蛋放在前面，提醒要以這些食物做為主要蛋白質來源，並且減少紅肉的攝取，以減少攝取飽和脂肪。

食物舉例：

• 豆類：黃豆及其相關製品，像是豆腐、豆乾、豆皮等。
• 魚產海鮮：魚類、甲殼類、貝類、頭足類如：烏賊、章魚、透抽等。
• 蛋類：家禽的蛋類，如雞蛋、鴨蛋等。
• 肉類：家禽、家畜的肉類、內臟與其製品，如牛肉、豬肉、雞肉。

豆魚蛋肉類小訣竅：

• 植物性的蛋白質來源含有較少的飽和脂肪，且不含膽固醇，還有膳食纖維。
• 禽肉的脂肪含量少於畜肉，優先挑選白肉，適度攝取紅肉。記得去皮，減少油脂攝取
• 減少烤製食物，避免產生雜環胺等致癌物。
• 應避免油炸和過度加工的食品，才不會攝取過多的油脂和鈉，可多以清蒸、烤、滷、川燙的烹調方式，減少油脂攝取。

說明

全穀雜糧傳統上稱為主食，主要提供澱粉，是一天熱量的主要來源。

由於營養素在精製加工過程中會大量流失，建議優先食用未精製的穀類，即可攝取到較豐富的維生素B群、維生素E、礦物質與膳食纖維等營養素。

食物舉例：

• 穀類與相關製品： 糙米飯、紫米飯、胚芽米飯、全麥麵包、全麥麵、全麥饅頭及其他全麥製品、燕麥、蕎麥、玉米、糙薏仁、小米、紅藜（藜麥）。
• 薯類：甘藷、馬鈴薯、芋頭、南瓜、山藥、蓮藕。
• 其他類：栗子、蓮子、菱角與澱粉含量豐富的豆類（紅豆、綠豆、花豆、蠶豆、皇帝豆等）。

全穀雜糧類小訣竅：

• 精製的麵包及點心類所含鹽、糖分及油脂都偏高，要適量吃，以免多了熱量，少了健康。
• 外出用餐時，可以多選擇紫米飯、糙米飯等，取代白飯，更營養。
• 玉米、地瓜、芋頭、南瓜都屬於全穀雜糧，不是蔬菜喔！